Il ferro è un nutriente essenziale per il benessere del nostro organismo. 2 forme di ferro presente nei cibi.

Il ferro è un sale minerale presenti nel nostro organismo ed è essenziale, poiché una sua eventuale carenza potrebbe provocare seri danni per la salute. La presenza di questo minerale è indispensabile per la produzione dell'emoglobina, proteina presente nei globuli rossi che ha la funzione di trasportare l'ossigeno in tutto il corpo. Il ferro interviene anche nella costruzione della mioglobina, proteina che si lega all'ossigeno presente nelle fibre muscolari. Il ferro presente nell'organismo deriva sostanzialmente dall'alimentazione. Tanto più questa è varia, tanto più si rende equilibrato il rapporto tra la perdita quotidiana del ferro per via di sudorazione, urina, feci, mestruazione e l'allattamento nelle donne e la sua introduzione con il cibo.

Il ferro è presente negli alimenti in due diverse forme con importanza nutrizionale diversa. Distinguiamo così il ferro eme e il ferro non eme. Il primo deriva dall'emoglobina ed è contenuto in alimenti di origine animale come carni rosse, pesce e pollame, mentre il secondo detto anche inorganico, proviene da fonti vegetali, come le verdure a foglia verde e i legumi, dai derivati della soia, dai semi e frutta secca oleosa e frutta essiccata, dai cereali integrali o pseudo-cereali. Nelle fonti vegetali il ferro non eme è contenuto in quantità maggiori rispetto a quello eme, tuttavia noi lo assimiliamo meno, mentre il ferro nei cibi animali è presente in quantità inferiori ma lo assorbiamo di più.

Per questo è importante consumare in modo equilibrato i cibi di entrambe le categorie di alimenti. Il corpo ha bisogno di circa 10-12 milligrammi di ferro al giorno, un valore che, in certe condizioni, può aumentare fino a 20 mg. Possono essere a rischio di carenza di ferro nel le donne in età fertile, gli sportivi e le persone colpite da disturbi intestinali da malassorbimento o da intolleranze alimentari.

Se con la dieta non si introduce il giusto apporto di ferro l’introduzione di ferro si può ricorrere anche ad alimenti fortificati, ad esempio alcuni tipi di cereali per la colazione o il pane, o da integratori, ma sempre sotto consulto medico poiché anche un eccesso di ferro nell’organismo può causare disturbi, come mal di stomaco, problemi intestinali o nausea.

Cause del mancato assorbimento di ferro

Una carenza di ferro può essere dovuta a uno squilibrio generale dell'alimentazione (cioè al modo in cui non si riesce ad assorbire il ferro). Quando il corpo non ha il ferro necessario, i tessuti e i muscoli non ottengano abbastanza ossigeno; questo significa meno energia per l’organismo e più lavoro per il cuore, che comunque cercherà di pompare più sangue per ottenere più ossigeno, innalzando la frequenza cardiaca e quella respiratoria, con la conseguenza che ci si stancherà più facilmente. Tre possono essere le cause:

Assunzione carente: nel caso in cui si segua un regime alimentare con cibi che hanno un basso contenuto di ferro.

Mancato assorbimento: questo può avvenire in caso di malattie di tipo gastrointestinale come la malattia di Crohn o la rettocolite, oppure in caso di celiachia, gastrite o reflusso o in caso di vomito o diarrea. Anche l’assunzione di particolari farmaci può causare malassorbimento del ferro. 

Perdita di ferro: la causa di una carenza può essere ricercata nella perdita del ferro a causa di sanguinamento, compreso un ciclo mestruale abbondante o ferite intestinali interne.

Cosa si può fare in caso di carenza di ferro?

I cibi che contengono buone quantità di calcio come latte e latticini e di tannini come caffè e tè, se assunti assieme ai cibi ricchi di ferro non-eme, ne riducono l'assorbimento poiché la combinazione con esso, determina dei complessi insolubili che inibiscono l'assimilazione del ferro stesso. Inoltre, la presenza di fitati (sostanze che inibiscono l'assorbimento di nutrienti) in alimenti di origine vegetale come legumi e cereali integrali, può ostacolarne ulteriormente l'assorbimento.

Si possono ridurre fitati presenti nei cereali e nei legumi lasciandoli a bagno in acqua tiepida con mezzo limone per diverse ore prima di cuocerli. Per diminuire i tannini del si può ridurre il tempo di infusione e aggiungere succo di limone, mentre per i tannini del caffè basta berlo lontano dai pasti. Infine per ridurre gli effetti del calcio, basta non eccedere nel consumo di latticini durante i pasti.

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Redattore

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